Ajustar ligeiramente a secretária reduz o cansaço ocular em poucos dias.

Aquela pressão baça por trás das órbitas. A forma como as palavras no ecrã parecem desfocar nas margens, como se estivesse a olhar através de uma janela suja. Pisca com mais força. Aperta os olhos. Esfrega as têmporas, mesmo sabendo que isso não vai mudar nada.

A sua lista de tarefas continua longa, mas a concentração está sempre a escapar. A luz do monitor parece demasiado agressiva e, ao mesmo tempo, de alguma forma insuficiente. Inclina-se para a frente sem dar por isso, com o nariz quase a tocar no ecrã, os ombros a ficarem tensos. Ainda não é dor, mas está perto. E pensa: “É isto que o trabalho é agora?”

Depois alguém passa pela sua secretária, desvia o ecrã meio centímetro, e os seus olhos relaxam de repente. Não percebe bem porquê. Só sente o corpo a dizer: ah, assim é melhor. E esse pequeno ajuste tem um segredo maior por trás do que imagina.

O dano silencioso que a sua secretária está a causar aos seus olhos

A maioria das pessoas culpa o portátil, a idade ou “trabalho a mais” quando os olhos começam a arder às 15h. O culpado é muitas vezes mais pequeno e mais próximo: a forma como o ecrã está posicionado na secretária. Bastam alguns centímetros demasiado alto, demasiado baixo, ou demasiado perto, para os músculos à volta dos olhos passarem o dia inteiro a “moer”, como um motor preso na segunda mudança.

O seu corpo tenta compensar. O queixo sobe, o pescoço avança, as pálpebras abrem mais do que gostariam. Não sente isso logo. Sente ao fim de seis horas, quando o texto parece, de alguma forma, mais branco do que era de manhã. É nesse momento que muita gente vai buscar colírio, quando a verdadeira solução está escondida na disposição da secretária que não muda há anos.

Um inquérito de 2023 a trabalhadores remotos, feito por um laboratório de ergonomia no Reino Unido, concluiu que quase 7 em cada 10 pessoas tinham fadiga ocular frequente, mas menos de 20% alguma vez ajustaram propositadamente a altura do ecrã. Falamos sem parar de óculos para luz azul e cadeiras “premium”. Entretanto, o ecrã fica na secretária exatamente onde a caixa o deixou no dia em que chegou.

Num escritório bancário em Frankfurt, uma auditoria interna de saúde baixou discretamente os monitores de todos os colaboradores cerca de 5 cm e recuou-os 10 cm. Sem hardware novo. Sem formação. Apenas fitas métricas e braços de monitor. Em três semanas, as queixas de desconforto ocular no inquérito interno caíram um terço. Ninguém mudou de emprego, carga de trabalho ou software. Os ecrãs estavam simplesmente numa posição em que os olhos conseguiam, de facto, viver.

Há uma razão simples para isto. Os seus olhos não foram feitos para fixar, a direito, um objeto brilhante e imóvel durante oito horas. O olhar humano, quando relaxado, tende naturalmente a apontar ligeiramente para baixo. Quando o monitor está demasiado alto ou demasiado perto, os músculos ciliares - os pequenos “trabalhadores” que ajudam o cristalino a focar - ficam contraídos durante longos períodos, como manter um punho cerrado sem o abrir.

Com o tempo, essa microtensão constante sente-se como fadiga, ardor, uma sensação de repuxar entre as sobrancelhas. O cérebro interpreta como “estou cansado” quando, na verdade, é “este ângulo e esta distância não funcionam”. A pequena mudança na secretária que ajuda não é magia nem conversa de bem-estar. É simplesmente colocar os olhos de volta na posição que eles pedem silenciosamente o dia inteiro, mas raramente recebem.

O pequeno ajuste na secretária que muda tudo para os seus olhos

O ajuste é quase embaraçosamente simples: baixar o ecrã e afastá-lo um pouco, para que os olhos olhem ligeiramente para baixo a uma distância relaxada. Nada de inclinações dramáticas, nada de posturas estranhas. Apenas o suficiente para que o topo do ecrã fique aproximadamente ao nível dos olhos, ou um pouco abaixo, e para que o ecrã esteja a cerca de um braço de distância.

Sente-se como costuma sentar. Deixe os ombros descerem. Depois olhe em frente e repare onde a sua linha de visão “cai”. Agora ajuste o monitor para que os seus olhos aterrem naturalmente no terço superior do ecrã, não no centro. Assim, a maior parte da leitura acontece com o olhar modestamente dirigido para baixo. É quase como olhar para um livro num suporte, e não para um outdoor que o obriga a olhar para cima.

Quanto à distância, use o antebraço como ferramenta rápida. Estenda o braço: os dedos devem conseguir tocar, ou quase tocar, no ecrã. Se as letras parecerem pequenas, não puxe o ecrã para mais perto. Aumente um nível no tamanho da letra. Essa decisão poupa os músculos dos olhos a ficarem tensos a tarde inteira, a tentar distinguir texto demasiado pequeno à distância errada.

As primeiras horas depois de mudar a configuração podem parecer estranhas, um pouco como usar óculos novos. O seu corpo está habituado à postura antiga, mesmo que fosse desconfortável. Muitas pessoas elevam instintivamente a cadeira, para que os olhos “voltem” a encontrar a altura antiga do ecrã. Tente resistir a esse impulso durante uns dias. O seu pescoço provavelmente será o primeiro a suspirar de alívio.

Os erros comuns aparecem depressa. Algumas pessoas inclinam muito o ecrã para trás, o que as faz projetar o pescoço ou levantar o queixo. Outras põem portáteis em suportes bonitos que deixam o ecrã muito acima do nível dos olhos, só porque fica bem nas fotografias. E muitas mantêm um segundo ecrã de lado, obrigando olhos e cabeça a uma postura torcida durante horas.

Há uma forma mais suave. Mantenha o ecrã principal diretamente à sua frente e deixe qualquer ecrã secundário um pouco mais baixo ou use-o com menos frequência. Baixe o suporte do portátil ou use um teclado externo barato para que o portátil possa ficar mais baixo sem sacrificar os pulsos. Se usa óculos progressivos, pode precisar de um ecrã ainda um pouco mais baixo, para não estar a espreitar pela zona errada das lentes.

Num tom mais humano, vai provavelmente esquecer-se disto tudo no segundo em que a caixa de entrada explodir. É normal. Sejamos honestos: ninguém faz mesmo isto todos os dias. A ideia não é perfeição. É ajustar o ambiente para que a posição por defeito seja mais simpática para os olhos, mesmo nos dias em que vive de cafeína e hábito.

Um ergonomista com quem falei descreveu assim:

“As pessoas esperam que a fadiga ocular desapareça instantaneamente com um gadget mágico. O que ajuda de facto é uma combinação aborrecida de altura do ecrã, distância, pausas e brilho. A parte boa é que, quando acerta na altura e na distância, as pausas deixam de parecer sobrevivência e passam a ser uma escolha.”

Há algumas verificações simples que podem ficar, mentalmente, ao lado da sua caneca de café.

• Topo do ecrã ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo - para que o olhar desça suavemente, não suba.
• Ecrã a cerca de um braço de distância - ajuste o tamanho do texto, não a distância, quando tudo parece pequeno.
• Brilho mais suave do que a luminosidade da sala à sua volta
• Pequenas pausas de “olhar ao longe” a cada 20 minutos, nem que seja pela janela.

Não são regras rígidas. São mais como indicações de cena para um corpo que passa a maior parte do dia em frente a retângulos brilhantes. Quando estão mais ou menos no sítio, muita gente nota algo discreto ao fim de alguns dias: as noites parecem mais longas. Os olhos deixam de implorar por escuridão às 19h. O ecrã continua lá, mas já não parece que tira mais do que dá.

Viver com ecrãs sem se sentir “quebrado” às 17h

Depois de baixar e afastar o monitor, o efeito aparece muitas vezes de forma subtil. Pode reparar que pisca de forma mais natural, sem forçar os olhos abertos. O fim do dia de trabalho pode chegar com um peso leve em vez daquela picada aguda e “arenosa” quando finalmente fecha o portátil.

Pode também tornar-se um pouco mais protetor do seu olhar. Fecha separadores desnecessários. Deixa de ler folhas de cálculo curvado sobre o telemóvel quando tem um ecrã perfeitamente utilizável na secretária. Numa videochamada, em vez de esticar o pescoço para a frente para “parecer envolvido”, deixa as costas repousarem na cadeira, sabendo que o ecrã está finalmente numa posição que não o castiga por isso.

Todos conhecemos aquele momento em que se afasta da secretária e percebe que esteve a franzir o sobrolho durante três horas seguidas sem intenção. Esse micro-franzir é muitas vezes fadiga ocular disfarçada. Uma posição de ecrã mais indulgente não elimina o stress do trabalho. Mas suaviza a forma como o corpo o carrega. Isso não é um gadget; é uma liberdade silenciosa.

Algumas pessoas notam efeitos secundários inesperados. Menos dores de cabeça de tensão. Menos necessidade de apertar os olhos entre tarefas. Um pouco mais de paciência com e-mails ao fim do dia. Nada disto torna o trabalho romântico ou glamoroso. Apenas o torna menos fisicamente punitivo, o que deixa mais de si disponível para as partes da vida que acontecem depois de desligar.

Ponto-chave	Detalhe	Benefício para o leitor
Colocar o ecrã mais baixo	Topo do ecrã ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo	Reduz a tensão dos músculos oculares e do pescoço
Manter uma distância de um braço	Afastar o ecrã e aumentar o tamanho do texto	Diminui a fadiga de focagem e as dores de cabeça
Pequenos rituais visuais	Olhar ao longe alguns segundos, ajustar a luminosidade	Preserva energia visual para o fim do dia

FAQ:

• Quão rapidamente um ajuste na secretária pode reduzir a fadiga ocular? Muitas pessoas sentem diferença em dois a três dias de trabalho com a nova configuração. Os músculos à volta dos olhos adaptam-se bastante depressa quando deixam de ficar presos num ângulo incómodo o dia inteiro.
  
• E se o ecrã do meu portátil ficar demasiado baixo quando o baixo? Use um teclado e rato externos para poder baixar o ecrã do portátil sem torcer os pulsos. Procure um olhar ligeiramente para baixo, não uma flexão acentuada do pescoço em direção à secretária.
  
• Os óculos de luz azul continuam a ser úteis se eu ajustar o ecrã? Podem ser, sobretudo ao fim do dia, mas não substituem a ergonomia. Altura do ecrã, distância e pausas tratam o esforço mecânico - algo que os filtros de luz azul não resolvem sozinhos.
  
• Como sei se o ecrã está demasiado perto? Se se encostar para trás e o texto parecer imediatamente menos agressivo, provavelmente estava demasiado perto. Regra geral: com os ombros relaxados, as pontas dos dedos devem apenas alcançar o ecrã.
  
• Isto também pode ajudar com dores de cabeça e dores no pescoço? Sim, para muitas pessoas. Um ecrã mais baixo e ligeiramente mais afastado incentiva uma posição mais neutra da cabeça, o que pode aliviar a tensão desde a base do crânio até aos ombros.