Adicione uma pitada de sal à água para melhorar a hidratação.

Foi num daqueles dias em que estás a “fazer tudo bem” - garrafa cheia, vários reabastecimentos, urina clara - e, ainda assim, a cabeça pesa e a boca parece seca. Uma amiga enfermeira resumiu a ideia de forma cruelmente simples: às vezes a água está só a passar por ti.

A partir daí, a pergunta muda de “bebi quanto?” para “isto está a hidratar mesmo?”.

A mentira da era do “bebe só mais água”

“Bebe mais água” é um conselho fácil de seguir e de vender. O problema é que hidratação não é só volume: é equilíbrio.

O corpo usa eletrólitos (sobretudo sódio) para manter o líquido onde interessa - no sangue e dentro das células - e para a transmissão nervosa e contração muscular. Se entra muita água “pura” e poucos minerais, em algumas pessoas o corpo compensa eliminando o excesso rapidamente. Resultado: idas constantes à casa de banho e, mesmo assim, sensação de cansaço, cabeça enevoada ou até inchaço.

Isto não quer dizer que água seja “má”. Quer dizer que, em certos contextos (calor, suor, treino, pouco sal na alimentação), só água pode não ser suficiente para te sentires bem.

O que uma pitada de sal realmente faz no teu corpo

O sódio não é opcional: é uma peça central no controlo de fluidos. Uma pitada de sal na água aumenta ligeiramente o sódio disponível, o que tende a facilitar a absorção intestinal e a retenção de água, em vez de ir tudo “direto para a bexiga”.

É a lógica por trás das soluções de reidratação oral e de muitas bebidas de desporto: água + sódio (e, frequentemente, um pouco de glicose/açúcar) para melhorar a absorção. Em casa, a versão “pitada na água” é muito mais suave - não é para fazer salmoura, é para dar um empurrão ao equilíbrio.

Dois pontos práticos que valem ouro:

• Uma pitada é pequena: normalmente estamos a falar de algumas centenas de miligramas de sal no total, não gramas.
• Ainda assim, o sal conta no teu dia: a recomendação de saúde pública para a maioria dos adultos costuma apontar para um máximo de cerca de 5 g de sal/dia (não é para “compensar” com mais sal se já comes muito processado).

A diferença que realmente se sente

Quando faz diferença, costuma ser discreto: menos sensação de boca seca, menos “ressaca” mental a meio do dia, e menos urgência de urinar logo depois de beber. Não é energia tipo cafeína; é mais estabilidade.

Se a tua água com sal te sabe claramente salgada, estás a ir além do que a maioria das pessoas procura com este truque.

Aquela sensação de cansaço, tontura e “qualquer coisa não está bem” pode ser falta de sódio

Nem toda a tontura ou fadiga é sódio - há mil causas -, mas perdas ligeiras podem acontecer sem drama, sobretudo se transpiras muito e respondes sempre com “mais água”.

O suor leva sódio. Em Portugal, isto nota-se facilmente no verão, em treinos ao ar livre, em deslocações a pé no calor, ou em dias de ansiedade (mãos húmidas, coração acelerado). Nalgumas pessoas, o sinal aparece como:

• dores de cabeça “baixas” e persistentes
  
• cãibras (muitas vezes à noite)
  
• sensação de fraqueza/tontura ao levantar
  
• cansaço estranho apesar de teres dormido

Um alerta importante: beber água em excesso durante muito tempo, sem repor eletrólitos, pode aumentar o risco de hiponatremia (sódio baixo no sangue). É mais comum em esforços prolongados e ingestão de muita água. Se houver confusão, vómitos, dor de cabeça intensa ou agravamento rápido, isso já não é “ajustar hidratação” - é motivo para avaliação médica.

Como fazer isto sem tornar a água intragável

A regra é: mínimo eficaz.

Começa com uma pitada pequena (o que apanhas entre polegar e indicador) para 500–750 ml. Agita, prova e ajusta. Deve ficar quase igual à tua água normal. Se está “boa porque está salgada”, provavelmente já passaste o ponto.

Quanto ao tipo de sal: o mais importante é ser seguro e bem tolerado. Em Portugal, faz sentido preferir sal iodado no dia a dia (o iodo é um extra útil para muita gente). “Sais exóticos” podem saber diferente, mas não são magicamente superiores - e não compensam uma alimentação desequilibrada.

Se quiseres aproximar-te mais de uma bebida tipo reidratação, umas gotas de limão podem ajudar no sabor. Para esforços longos, calor intenso ou diarreia/vómitos, uma solução de reidratação apropriada costuma ser mais fiável do que improvisos.

Quando ajuda mais

Costuma ser mais útil quando há perdas de suor ou quando acordas “seco”:

• de manhã (especialmente em dias quentes ou se dormiste com a boca aberta)
  
• antes/depois de treino
  
• em dias de muito calor ou viagens (ar condicionado desidrata)
  
• depois de álcool (aqui não é milagre: ajuda, mas hidratar e comer algo também conta)

Uma boa regra de segurança: se já estás a comer salgado nesse dia (comida para fora, enchidos, snacks), não somes “pitadas” por hábito.

Mas espera - o sal não é “mau” para ti?

Depende do contexto e da pessoa. O excesso de sal, sobretudo vindo de ultraprocessados, está associado a tensão arterial mais alta em muita gente. E há casos em que aumentar sódio é mesmo má ideia: hipertensão não controlada, doença renal, insuficiência cardíaca, certas medicações (por exemplo, alguns diuréticos) ou indicação médica de restrição de sal.

Aqui a ideia não é “mais sal é melhor”. É testar um ajuste pequeno quando suspeitas que estás a diluir mais do que estás a hidratar. Se tens dúvidas ou condições clínicas, fala com o teu médico de família ou nutricionista - vale mais do que qualquer dica da internet.

Hidratação que cabe na vida real, imperfeita, humana

A maioria das pessoas não vai medir mililitros nem viver colada a uma garrafa com metas horárias. E não precisa.

A pitada de sal é útil porque é simples: uma intervenção pequena, barata e fácil de parar se não fizer diferença. Experimenta por alguns dias e repara em sinais concretos (energia, dores de cabeça, idas à casa de banho, cãibras), em vez de perseguir um número “perfeito”.

O prazer discreto de te sentires “mesmo” hidratado

Quando funciona, não há fogos de artifício. Só notas que chegas ao fim da tarde menos arrastado, com a cabeça mais clara e o corpo menos “vazio”.

É uma daquelas melhorias silenciosas: não substitui alimentação, sono ou cuidados médicos - mas, para algumas rotinas e alguns corpos, torna a água mais eficaz com muito pouco esforço.