Adeus azeite: especialistas admitem que foi sobrevalorizado, enquanto uma gordura mais barata é agora considerada a mais saudável.

A garrafa estava quase vazia quando a Anna a inclinou sobre a frigideira e viu apenas um fio fino e relutante de líquido dourado. Azeite, outra vez. Dezasseis dólares por garrafa, desaparecidos em duas semanas em legumes assados, temperos para saladas, brownies “saudáveis” de um reel do Instagram. Mais tarde, nesse dia, no supermercado, parou em frente à prateleira dos óleos e fez uma careta ao ver as etiquetas. O extra virgem tinha subido tanto que agora estava na prateleira de cima como perfume, não como alimento de despensa. Ao lado, uma garrafa grande e atarracada de óleo de canola prensado a frio estava discretamente debaixo de um autocolante amarelo de promoção. As mesmas alegações de saúde no rótulo. Metade do preço.

Curiosa, foi para casa e começou a pesquisar no Google. Foi aí que descobriu a frase que a fez parar a meio do scroll: “O azeite tem sido sobrevalorizado.”

E alguns especialistas em nutrição já não estão dispostos a sussurrar sobre isso.

A queda do azeite do pedestal da saúde

Durante anos, o azeite foi o “preferido do professor” no mundo das gorduras saudáveis. Dieta mediterrânica, zonas azuis, centenários com pele beijada pelo sol e pão rústico mergulhado em ouro líquido. A história era irresistível. Marcas alimentares, influencers de bem-estar e criadores de receitas surfaram essa onda com força. O azeite tornou-se mais do que um ingrediente. Transformou-se num símbolo de estatuto nas bancadas das cozinhas, num estilo de vida engarrafado.

No entanto, de forma silenciosa, nutricionistas a olhar para os dados abanam a cabeça. A narrativa da “única gordura verdadeiramente mais saudável” já não encaixa na ciência. E um rival mais barato parece cada vez mais o herói realista do dia a dia.

A mudança não aconteceu de um dia para o outro. Veio com choques climáticos, secas em Espanha e Itália, e colheitas brutais que fizeram os preços do azeite disparar. Em 2023 e 2024, os preços médios quase duplicaram em alguns países, e os roubos em armazéns de azeite passaram, de repente, a ser notícia. Os consumidores começaram a fazer a pergunta que não se atreviam a responder: “Isto vale mesmo a pena?”

Ao mesmo tempo, continuaram a surgir grandes estudos de longo prazo. Repetiam a mesma verdade básica: o que mais importa para o coração não é um óleo específico e “fancy”, mas um padrão. Mais gorduras insaturadas, menos lixo ultraprocessado e gorduras trans. Isso abre a porta a outros óleos que, discretamente, cumprem os mesmos critérios que o azeite - sem o drama na caixa.

Cientistas da nutrição apontam que o azeite extra virgem é rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, que apoiam a saúde do coração e do cérebro. Ótimo. Mas outros óleos vegetais e alimentos integrais como frutos secos, sementes e abacate também o são. A diferença? Transformámos o azeite num produto “auréola”, como se regar qualquer coisa com ele transformasse magicamente pizza em salada. Essa auréola de saúde distraiu-nos da pergunta simples que famílias com fome fazem em 2024: existe uma gordura tão boa para o corpo, que possamos realmente pagar para cozinhar com ela todos os dias?

O rival mais barato: porque é que especialistas em nutrição estão a nomear um novo herói

Quando se pergunta a nutricionistas o que usam nas suas próprias cozinhas, muitos admitem agora que recorrem muito a um óleo pouco celebrado: o óleo de canola. Não aquele refinado e “mistura-mistério” esquecido no fundo de um armário empoeirado, mas canola de boa qualidade, prensada a frio ou alto oleico. Não parece sexy. A garrafa não é verde-escura nem “moída artesanalmente na Toscana”. Mas, do ponto de vista nutricional, é discretamente forte.

A canola traz uma combinação de gorduras monoinsaturadas e ómega‑3, baixo teor de gordura saturada e um sabor neutro que funciona tanto na cozinha quente como na pastelaria. Aloura as cebolas sem queimar a carteira. Mistura-se na massa do bolo sem saber a salada. Para pessoas ocupadas que cozinham quase tudo em casa, essa versatilidade vale ouro.

Pense numa noite normal durante a semana. Anda a correr entre trabalhos de casa, e-mails e um comboio atrasado. Não há tempo para ser sommelier de azeite com cinco garrafas diferentes. Precisa apenas de um óleo em que confie. Uma nutricionista de Toronto disse-me que mudou o óleo “padrão” da família durante a subida de preços. “Usamos azeite extra virgem para temperos e para molhar o pão”, disse ela, “mas para tudo o resto, é canola. Prefiro poupar dinheiro e comprar mais legumes.”

Essa troca repete-se em milhares de cozinhas. Pessoas que passaram para canola ou outros óleos vegetais equilibrados não viram o colesterol disparar nem os corações “colapsarem”. O que muitas vezes viram foi a conta do supermercado deixar de subir. Menos culpa por usar uma boa dose de gordura em legumes assados. E uma mudança psicológica subtil: a comida saudável voltou a parecer acessível, não uma campanha de marca de luxo.

No papel, o perfil da canola aguenta-se surpreendentemente bem ao lado do azeite. Tem uma proporção semelhante de gordura monoinsaturada, menos gordura saturada do que muitos óleos “sofisticados” e uma pequena, mas útil, dose de ómega‑3 de origem vegetal. Para a saúde cardiovascular, é uma combinação forte. Então por que é que tem má reputação online? Em parte, por mitos sobre “óleos de sementes” e processamento industrial, esticados muito para lá do que as evidências realmente mostram. Quando especialistas analisam grandes estudos populacionais, encontram repetidamente que trocar manteiga e gorduras tropicais por quantidades moderadas de óleos vegetais - incluindo canola - está associado a melhores resultados cardiovasculares. O azeite é excelente. Só não é a única excelente opção.

Como repensar as gorduras no prato sem perder a cabeça

Se está a olhar para a sua garrafa de azeite meia vazia a pensar no que fazer, comece pequeno. Guarde o extra virgem para quando ele realmente brilha: temperos para saladas, molhos, finalizar uma sopa ou regar tomates. Use um óleo mais barato e amigo do coração como “cavalo de batalha” do dia a dia. Canola prensada a frio ou alto oleico é um deles. Alguns óleos de girassol, colza ou amendoim também podem desempenhar esse papel, dependendo do que existe onde vive.

Um método simples é este: um óleo “aroma”, um óleo “cozinhar”. Azeite ou sésamo para sabor. Canola ou outro óleo neutro alto oleico para saltear, assar e fazer bolos. Assim protege o orçamento e mantém aquela nota rica do azeite quando ela realmente importa no prato.

É aqui que entra o lado emocional. As pessoas sentem lealdade ao azeite. Faz parte de uma história de comer “bem”, não apenas um item de despensa. Largar a ideia de que é a única gordura verdadeiramente mais saudável pode criar uma culpa estranha. Quase como trair um parceiro de longa data com um encontro mais barato da prateleira de baixo.

Já todos estivemos lá: aquele momento em que percebe que aquilo por que foi elogiado - a garrafa cara, o “estilo de vida mediterrânico” - era, em parte, marketing inteligente. Não fez nada de errado. Apenas alinhou com uma narrativa que ficou um pouco brilhante demais. Trocar parte da sua cozinha para outro óleo não é uma traição. É apenas cuidar do corpo e da conta bancária ao mesmo tempo.

“O azeite é fantástico, mas não é uma poção mágica”, diz um investigador londrino de nutrição cardiometabólica com quem falei. “Para a saúde do coração, o padrão importa muito mais do que a marca específica ou a origem do seu óleo. Se um óleo vegetal a um preço razoável o ajuda a comer mais legumes e a cozinhar mais em casa, isso é uma grande vitória.”

• Use azeite onde realmente o consegue saborear
  Pense em temperos, molhos e toques finais. Aí, um pouco rende muito, por isso mesmo o mais caro dura mais.

• Escolha um óleo neutro e amigo do coração para cozinhar diariamente
  Procure “prensado a frio”, “alto oleico”, ou simplesmente um óleo vegetal com baixo teor de gordura saturada que consiga comprar com regularidade.

• Pare de obsessão com a gordura “perfeita”
  Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias sem falhar. O que conta é a consistência ao longo de meses e anos, não atingir um ideal teórico em cada refeição.

Do mito dourado à realidade prática: o que é que realmente torna uma gordura “saudável”

A conversa sobre gorduras está finalmente a amadurecer. Em vez de idolatrar um único “líquido dourado”, mais especialistas em nutrição estão a empurrar-nos para uma visão mais ampla e tranquila. A sua gordura principal para cozinhar vem de plantas, e não de fábricas de snacks ultraprocessados? Ajuda-o a gostar de legumes, cereais integrais e leguminosas, e não a afogá-los? Consegue usá-la regularmente sem pânico na caixa? Essas perguntas importam mais do que a história de origem no rótulo.

Quando se afasta para ver o todo, a estratégia de gorduras mais saudável é surpreendentemente simples. Uma mistura de gorduras insaturadas ao longo da semana: algum azeite quando realmente faz diferença, uma garrafa fiável de canola (ou semelhante) para cozinhar, frutos secos e sementes polvilhados aqui e ali, talvez um abacate quando não custa oito dólares cada. Nenhum óleo vai compensar uma alimentação construída sobretudo com ultraprocessados. Nenhum fio de azeite vai resolver stress crónico ou noites sem dormir.

O que este momento nos oferece, com o azeite suavemente retirado do pedestal, é a oportunidade de comer mais como pessoas reais e menos como um anúncio aspiracional de estilo de vida. Pode honrar a beleza de um bom extra virgem, picante, e ainda assim defender um rival acessível como o seu “carro do dia a dia”. Pode largar a culpa, manter o sabor e reorganizar discretamente a sua cozinha em torno do que é sustentável para o corpo e para o orçamento. Algures entre o “mito dourado” e a garrafa barata da prateleira de baixo existe um meio-termo sensato. É aí que a maioria de nós já come - e para onde a ciência, de forma algo embaraçosa, tem apontado desde o início.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
O azeite foi sobrevalorizado	Benefícios de saúde fortes, mas transformado num produto “auréola” e símbolo de estatuto para além do que os dados, por si só, sustentam	Alivia a pressão de comprar garrafas caras para “comer saudável”
Rivais mais baratos como a canola têm bom desempenho	Canola prensada a frio ou alto oleico oferece gorduras insaturadas, baixo teor de gordura saturada e algum ómega‑3	Mostra que existe um óleo amigo do orçamento que ainda apoia a saúde do coração
O padrão vence a perfeição	A alimentação global e a consistência em cozinhar em casa importam mais do que obsessão por um único óleo	Ajuda a focar hábitos realistas em vez de modas nutricionais

FAQ:

• O azeite continua a ser saudável ou devo deixar de o comprar?
  O azeite, especialmente o extra virgem, continua a ser uma gordura saudável. A mudança não é “cancelá-lo”, mas abandonar o mito de que é magicamente único. Usá-lo onde o sabor brilha e apoiar-se em óleos vegetais mais baratos para a cozinha do dia a dia é um equilíbrio inteligente.

• O óleo de canola é mesmo seguro? Vi publicações assustadoras sobre óleos de sementes.
  Grandes estudos populacionais não sustentam esse pânico. Quando a canola substitui gorduras saturadas como manteiga ou óleo de palma, os marcadores de saúde muitas vezes melhoram. A chave é o uso moderado, o bom armazenamento e escolher um produto de qualidade, em vez de misturas ultra-refinadas de origem desconhecida.

• Que óleo devo usar para cozinhar a altas temperaturas?
  Óleos vegetais neutros e alto oleicos com pontos de fumo razoáveis - como canola alto oleico, alguns óleos de girassol, ou óleo de amendoim - lidam bem com salteados e assados. O azeite extra virgem aguenta calor médio, mas muitas pessoas preferem guardar o seu sabor complexo para utilizações de menor temperatura.

• E se eu só conseguir pagar um tipo de óleo?
  Escolha um óleo vegetal acessível, com baixo teor de gordura saturada, de que goste para cozinhar. Construa o resto da alimentação em torno de legumes, leguminosas, fruta e cereais integrais. Não vai “falhar” na saúde só porque não tem uma coleção de garrafas artesanais na bancada.

• Mudar de óleo faz mesmo uma grande diferença na minha saúde?
  Por si só, não tanto como as redes sociais podem sugerir. As grandes vitórias vêm de padrões gerais: mais cozinha em casa, menos ultraprocessados, muitos alimentos de origem vegetal e sobretudo gorduras insaturadas. Mudar o seu óleo “padrão” pode apoiar esses hábitos, mas é apenas uma peça de um puzzle maior.