Adeus azeite: especialistas admitem que foi demasiado valorizado, pois uma gordura mais barata é agora considerada a mais saudável.

Numa noite de terça‑feira, num corredor apertado de um supermercado, uma mulher com um casaco de ganga gasto imobilizou-se em frente às prateleiras dos óleos. Pegou numa garrafa de azeite virgem extra, olhou para o preço, fez uma careta e voltou a pousá-la. A mão ficou suspensa, quase culpada, sobre uma garrafa mais barata com um rótulo simples: óleo de canola prensado a frio. Ao lado, um homem em leggings de ginásio mostrava algo no telemóvel à sua companheira - um nutricionista no TikTok a explicar porque é que o azeite talvez não seja o “ouro líquido” imbatível que nos venderam durante anos. O casal trocou o azeite por outra garrafa e afastou-se como se tivesse acabado de quebrar uma regra não dita.

A prateleira parecia a mesma. No entanto, a hierarquia tinha-se invertido em silêncio.

A queda do azeite do pedestal do bem‑estar

Durante anos, o azeite teve uma aura de milagre: longevidade mediterrânica numa garrafa esverdeada. Regávamos saladas, sussurrávamos sobre “polifenóis” em jantares, e sentíamo-nos vagamente virtuosos sempre que a tampa fazia clique. O marketing era cinematográfico - olivais banhados pelo sol, prensas de pedra, avós centenárias na Sardenha. Nenhuma outra gordura tinha hipótese.

Depois vieram as subidas de preço, os choques climáticos que reduziram colheitas e uma ciência da nutrição um pouco mais direta. De repente, aquele fio dramático sobre legumes assados parecia menos um ritual de saúde e mais dinheiro a escorrer para o tabuleiro.

A investigação da última década tem vindo a mudar discretamente a narrativa. Sim, o azeite virgem extra de alta qualidade é rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Mas, quando os investigadores comparam óleos lado a lado, alguns rivais mais baratos continuam a estragar a festa. Canola, girassol alto oleico e até o velho óleo de colza muitas vezes mostram um perfil igualmente favorável ao coração - por vezes com melhor equilíbrio de ómega‑3 e pontos de fumo mais altos para a cozinha do dia a dia.

O grande choque para muitos consumidores vem de estudos que mostram que o mais importante não é um “super‑óleo” sagrado, mas o padrão geral de gorduras: menos gorduras trans, menos snacks ultraprocessados, mais gorduras insaturadas no conjunto. Não é tão glamoroso como uma encosta toscana, mas está mais perto da verdade.

Há também o problema desconfortável da fraude e da inconsistência. Investigações na Europa e na América do Norte têm encontrado repetidamente garrafas rotuladas como “virgem extra” adulteradas com óleos refinados mais baratos ou com categorias mal identificadas. Ou seja, pode estar a pagar caro por algo que, na prática, se aproxima de um óleo neutro disfarçado. Ao mesmo tempo, óleo de canola ou de colza de marcas reputadas costuma entregar exatamente o que promete: gordura estável e insaturada, baixa em gorduras saturadas, a um preço que não faz prender a respiração na caixa.

Quando se pergunta a dietistas que óleo usam pessoalmente para cozinhar todos os dias, muitos admitem em voz baixa: nem sempre é azeite.

O rival mais barato que, em silêncio, está a ficar com a coroa

Pergunte a cardiologistas e a dietistas do desporto o que recomendam para fritar, assar e cozinhar no forno no dia a dia, e um nome aparece vezes sem conta: óleo de canola - muitas vezes rotulado como óleo de colza na Europa. Não é “sexy”. O design das garrafas é básico. Não há mito dourado, nem templos gregos. Ainda assim, cumpre uma longa lista de requisitos: rico em gorduras monoinsaturadas, muito baixo em gorduras saturadas e com uma dose relevante de ómega‑3 de origem vegetal.

No papel, esse perfil lipídico parece pelo menos tão impressionante como o do azeite - e muitas vezes mais equilibrado para dietas modernas carregadas de ómega‑6 vindo de alimentos processados.

Uma dietista em Londres contou-me o caso de um cliente, um pai jovem a tentar comer “saudável com orçamento” depois do segundo filho. Estava a gastar uma fatia dolorosa do orçamento em azeite virgem extra premium porque tinha interiorizado a ideia de que tudo o que fosse mais barato era quase tóxico. Analisaram a semana dele: salteados, jantares rápidos no tabuleiro de forno, marmitas. A dietista sugeriu que guardasse o azeite “fino” para usar a cru e que passasse a cozinhar com um óleo de canola de boa qualidade.

Três meses depois, o colesterol estava melhor, não pior. O orçamento alimentar aliviou. E ele admitiu que a grande mudança não tinha sido o azeite - foi ter reduzido os folhados e snacks de pastelaria e ter começado a cozinhar mais vezes em casa.

Do ponto de vista bioquímico, a história é simples. Óleos como a canola ou o girassol alto oleico são desenvolvidos/selecionados para terem uma grande proporção de ácido oleico - a mesma gordura “amiga do coração” que tornou o azeite famoso. Muitos também contêm ácido alfa‑linolénico, um ómega‑3 vegetal que apoia a saúde cardiovascular. Junte-se a isso um ponto de fumo mais elevado do que o da maioria dos azeites virgem extra, e obtém-se uma gordura que se comporta melhor em cozedura a alta temperatura, mantendo-se alinhada com as recomendações modernas para o coração.

Sejamos honestos: ninguém mede o teor de polifenóis antes do jantar de terça‑feira. As pessoas querem algo estável, suficientemente saudável e acessível. É exatamente esse o espaço que este rival “aborrecido” está a ocupar.

Como reorganizar as gorduras na cozinha sem perder a cabeça

A estratégia mais inteligente não é deitar o azeite para o lixo. É redistribuir funções. Trate o azeite virgem extra como um toque final, não como o cavalo de batalha para tudo. Mantenha uma garrafa pequena para saladas, molhos, pão para mergulhar e pratos em que realmente se nota a diferença. E deixe o trabalho pesado do dia a dia para um óleo mais barato e favorável ao coração: canola prensado a frio, colza ou girassol alto oleico.

Na bancada, isto pode significar duas garrafas: uma para sabor, outra para função. A sua carteira e as suas artérias respiram um pouco melhor.

O maior erro nesta mudança é passar de “o azeite é tudo” para “vou comprar a garrafa mais barata da prateleira”. O preço importa, mas não tanto como o processamento e a origem. Procure uma lista de ingredientes com um único óleo, evite rótulos vagos do tipo “mistura de óleos vegetais” e prefira marcas que indiquem a origem. Todos já passámos por aquele momento em que percebemos que metade da nossa “cozinha saudável” foi feita com uma mistura misteriosa de gorduras refinadas.

Se for sensível ao sabor, comece devagar. Use o óleo mais barato para assar e saltear na frigideira - onde o sabor se perde no conjunto - e reserve o azeite para vinagretes e temperos que realmente aprecia.

“As pessoas acham que a dieta mais saudável depende de um óleo mágico”, diz um cardiologista de prevenção com quem falei. “O que realmente faz a diferença é trocar manteiga, banha e snacks com gorduras trans por qualquer óleo insaturado decente que vá mesmo usar todos os dias.”

• Use azeite onde o sabor conta: saladas, molhos/dips, finalizar sopas ou um fio por cima de legumes grelhados.
• Use um óleo insaturado mais barato para cozinhar: salteados, assados, cozinha em batch, bolos/muffins ou pão de banana.
• Vigie a carga total de gordura: óleos saudáveis continuam a ser muito calóricos; uma refeição “mediterrânica” pode tornar-se discretamente uma bomba calórica.
• Vá alternando ocasionalmente: canola, colza, girassol alto oleico e até um pouco de óleo de noz para ómega‑3, se o orçamento permitir.
• Foque-se na grande troca: substituir alimentos ultraprocessados ricos em manteiga por refeições caseiras com qualquer bom óleo insaturado é melhor do que obsessão com nomes de marcas.

Uma nova forma de ver “gordura saudável” no prato

O que está realmente a morrer não é o azeite, mas o mito de que um único “líquido dourado” nos vai salvar do nosso estilo de vida. Especialistas em nutrição estão, discretamente, a empurrar-nos para algo menos romântico e mais capacitador: uma abordagem de caixa de ferramentas. Um óleo de colza com toque a frutos secos para selar peixe na frigideira. Uma canola neutra para salteados rápidos durante a semana. Um azeite virgem extra, precioso e picante, para aquela salada de fim de semana que se saboreia com tempo.

Quando o halo cai, fica livre para pensar em padrões, não em poções. Está a cozinhar mais em casa? A comer menos batatas fritas de fast food? A usar sobretudo gorduras insaturadas? É isso que mexe com análises e níveis de energia - não a “vintage” do olival.

A “gordura mais saudável” agora parece menos um produto único na moda e mais um equilíbrio honesto: óleos insaturados que consegue pagar, usados com intenção, dentro de hábitos que consegue manter durante anos. Da próxima vez que estiver naquele corredor do supermercado, perante uma parede de garrafas brilhantes e alegações vertiginosas, a pergunta real pode ser mais simples do que os rótulos fazem parecer: que óleo o vai ajudar, discretamente, a cozinhar comida a sério na maioria dos dias da semana?

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
O azeite foi sobrevalorizado	É um ótimo óleo, mas não é milagroso de forma única nem sempre o melhor para cozinhar	Alivia a pressão para comprar garrafas caras “pela saúde”
Rivais mais baratos comparam bem	Canola/colza e óleos alto oleicos têm perfis de gordura semelhantes ou melhores	Permite mudar para opções amigas do orçamento sem culpa
A estratégia na cozinha importa mais do que a marca	Use azeite para sabor e um óleo insaturado mais barato para o dia a dia	Forma simples e prática de melhorar a saúde do coração e controlar custos

FAQ:

• De repente o azeite passou a ser “mau” para si? Não. O azeite virgem extra continua a ser uma gordura saudável. A questão é que não é a única opção saudável e, muitas vezes, é sobrevalorizado face a óleos mais baratos com um perfil nutricional igualmente forte.
  
• Que óleo é agora considerado o mais saudável no geral? Muitos especialistas gostam do óleo de canola ou de colza para uso diário porque é baixo em gorduras saturadas, alto em gorduras monoinsaturadas e fornece ómega‑3 vegetal. O “melhor” óleo é aquele que é insaturado, acessível e se integra numa alimentação equilibrada que consiga manter.
  
• Devo deixar de comprar azeite virgem extra? Não. Mantenha-o para usos a cru em que aprecia mesmo o sabor: saladas, dips, finalizar pratos. A mudança é usar outros óleos na cozedura rotineira para não estar a “queimar” azeite caro na frigideira.
  
• O óleo barato de supermercado é seguro e saudável? Muitos óleos económicos são perfeitamente aceitáveis, desde que sejam de uma marca reputada e claramente rotulados (como canola, colza ou girassol alto oleico). Tenha mais cautela com “misturas de óleos vegetais” vagas e guarde sempre os óleos longe do calor e da luz.
  
• E a manteiga e o óleo de coco - estão fora? Não são proibidos, mas são ricos em gorduras saturadas. A maioria das recomendações para o coração sugere usá-los com moderação, mais pelo sabor do que como gordura de eleição. Para o dia a dia, os óleos insaturados continuam a ganhar.